Jenis Olahraga yang tepat untuk membentuk otot Wanita
1. Berjalan atau lari
Tak perlu repot-repot membayar keanggotan di gym mahal untuk mendapatkan tubuh kekar idaman. Kamu hanya butuh sepasang sepatu lari yang bagus untuk berlari, atau barang jalan-jalan sore 20 menit keliling komplek rumah.
Ya, olahraga kardio adalah salah satu jenis latihan yang terbilang efektif untuk membentuk otot. Sebagian besar atlet, baik itu pelari, perenang, hingga pemain bola sekalipun lebih banyak melakukan latihan kardio untuk membentuk dan menjaga massa ototnya ketimbang lahitan ketahanan seperti push-up atau sit-up saja.
Cobalah melakukan latihan jalan cepat atau lari dengan tempo yang lambat selama 15 sampai 30 menit secara rutin minimal 3 kali dalam seminggu. Jika tubuhmu sudah bisa berdaptasi, lakukan tambah waktu latihannya hingga 5 – 10 menit setiap minggu.
2. Squat
Squat adalah salah satu latihan terbaik yang bisa kamu lakukan untuk melatih tubuh bagian bawah dan inti tubuh. Jika kamu melakukan latihan ini secara teratur, maka kamu dapat mengencangkan dan membentuk otot paha dan bokong.
Berdirilah dengan kaki selebar bahu dan letakkan tanganmu lurus ke depan atau di belakang ke kepalamu. Kemudian, posisikan bokong ke belakang dan tekuk lututmu, seperti akan duduk jongkok. Lihatlah lurus ke depan dan jaga agar dada dan punggungmu dalam keadaan lurus. Lalu, lompat ke udara dan mendaratlah pada posisi squat yang sama seperti sebelumnya. Lakukan gerakan ini untuk 1 set yang terdiri dari 15 sampai 20 kali squat. Jika kamu sudah terbiasa dengan gerakan ini, coba lakukan squat dengan membawa barbel di kedua tangan.
3. Push up
Push up merupakan gerakan paling umum untuk membentuk otot lengan, bahu, dan dada. Mulailah dengan posisi tengkurap di lantai dengan tangan sedikit terbuka lebih lebar. Tapi, pastikan jika tangan tetap segaris dengan bahu. Setelah itu, angkat tubuhmu menggunakan lengan dan biarkan berat badanmu ditopang oleh tangan dan pangkal jari kaki.
Tahan perut sekencang mungkin dalam beberapa detik – tubuhmu harus membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Kemudian, turunkan tubuh sampai dada hampir menyentuh lantai, pastikan sikumu terselip di dekat batang tubuh. Lakukan gerakan ini secara berulang sebanyak 5 set. Dengan 1 set terdiri dari 15 sampai 20 kali push up. Lakukan modifikasi gerakan push up setiap minggunya sesuai dengan kemampuanmu.
4. Crunches
Crunches merupakan latihan yang bagus untuk membentuk otot perut yang kuat. Gerakan ini hampir mirip dengan sit up karena dilakukan dalam posisi berbaring. Tapi berbeda dengan sit up, rentang gerakan crunches lebih sempit dan posisi kaki tidak menapak ke lantai melainkan diangkat bersama-sama dengan tubuh bagian atas. Jika kamu melakukannya dengan cara yang benar dan teratur, gerakan ini bisa membantumu meningkatkan kesimbangan.
Langkah pertama yang bisa kamu lakukan adalah berbaring telentang dengan posisi lutut menekuk sehingga berbentuk sudut 90 derajat. Kemudian, letakkan tanganmu di kepala – jangan mengunci jari-jarimu ataupun mendorong kepala ke atas. Kamu juga bisa menyilangkan lengan di depan dada. Lalu, angkat bahu menuju langit-langit menggunakan otot perut dan tahan dalam beberapa detik. Setelah itu, turunkan kembali badan secara perlahan sambil mengambil napas.
5. Deadlift
Deadlift juga merupakan latihan angkat beban yang mirip dengan bench press. Bedanya, jenis olahraga ini dilakukan sambil berdiri tegak. Otot-otot yang dilatih adalah otot punggung bawah, paha depan, bokong, pinggul, dan lengan. Barbel yang diangkat tidak perlu sampai melewati atas kepala. Pada deadlift, Anda hanya perlu menaik-turunkan barbel hingga setinggi pinggul dengan tubuh tegak lurus.
Selain olahraga, perhatikan juga asupan makanan
Selain memfokuskan tenaga dan waktu untuk membentuk otot, kamu juga harus memperhatikan asupan makanan sehari-hari untuk mendukung pembentukan otot. Asupan gizi yang tepat bertindak sebagai bahan bakar bagi sel otot wanita untuk dapat bekerja dengan baik.
Protein adalah sumber asupan gizi terbaik untuk memperbesar otot. Tapi bukan cuma itu. Karbohidrat dan lemak juga dibutuhkan untuk mendukung pembentukan otot yang lebih optimal. Tiga zat gizi makro ini sangat diperlukan otot untuk pertumbuhannya. Jadi, pastikan jika makanan yang Anda konsumsi sehari-hari mengandung gizi yang seimbang untuk membantu mempercepat proses pembentukan otot Anda.
Tidak ada komentar: